早餐吃什麼比較健康？飲控減醣的早餐挑選原則與搭配清單

早上時間趕，早餐常常是「路過什麼就買什麼」，常見像是一杯大冰奶配蘿蔔糕、一個可頌配拿鐵，吃得很快，但也很快就餓，其實一份均衡的早餐不必很複雜，只要掌握幾個挑選原則，早餐店、超商或自己在家準備都做得到。這篇文章將告訴你早餐吃什麼比較健康、常見的飲控早餐推薦品項，以及容易踩雷的早餐類型，並在最後解答大家最常問的早餐選擇相關問題。

早餐吃什麼比較健康？健康早餐挑選原則

很多人在執行飲食管理時，常常苦惱於每天早上到底該怎麼選，但其實比起記住「哪一樣食物最好」，更實用的是記住一份早餐應該有哪些組成，具體可以用下面五個原則檢查自己的早餐：

原則一｜有一份優質澱粉

澱粉不是壞東西，關鍵在於選哪一種，燕麥、地瓜、玉米、全麥吐司、糙米飯糰這類未精製或較少加工的全穀雜糧，保留較多膳食纖維，吃起來比較有飽足感，白吐司、精緻麵包、甜麵包則纖維少、糖分與油脂相對高。

原則二｜有一份蛋白質

雞蛋、無糖豆漿、鮮奶、無糖優格、雞胸肉、豆腐，這些都是早餐容易取得的蛋白質來源，只吃澱粉的早餐常常撐不到中午，加一份蛋白質是最簡單的調整。

原則三｜有蔬菜或水果

早餐最容易缺的就是蔬果，一根香蕉、一顆奇異果、一小盒芭樂或番茄，或是三明治裡多夾的生菜，都能補上膳食纖維與維生素 C，水果則建議吃完整的果肉，比打成果汁更能保留纖維。

原則四｜少糖、少油、少鹽

早餐店的醬料、含糖飲料、油炸物，是熱量與糖分最容易超標的地方，點餐時可以選「醬料減半」、「飲料無糖」、「不要油炸」，差別往往比想像中大。

原則五｜別忘了水分

一整晚沒有喝水，早上起床先喝一杯溫開水，再搭配一杯無糖或低糖的飲品，是很容易養成的好習慣，最後也提醒一句話記住，那就是「一份全穀澱粉＋一份蛋白質＋一份蔬果＋一杯不含糖的飲品」。

飲控早餐推薦哪幾項？看看你愛的食物有沒有上榜

了解推薦的早餐挑選原則後，那麼實際上到底有哪些食物可以選？ 許多人在執行飲控早餐時，常以為只能吃雞胸肉或生菜沙拉，而事實是只要選對品項，早餐的選擇也可以非常豐富！ 以下為大家整理常見且容易取得的優質早餐品項清單，快來看看你平時最愛的食物有沒有上榜吧！

六大早餐推薦類型選擇

早餐也可以搭一杯蘆薈汁

如果你想在白開水之外多一種早晨飲品，永久經典款蘆薈凝膠汁，含糖 0 公克、每份約 20 大卡，是很不錯的早餐飲品。

使用去皮的中央透明凝膠，口感清爽、帶一點淡淡的植物風味，不習慣原味的人，可以先從水蜜桃或小紅莓蘋果口味開始，或加氣泡水調整口感，不過要提醒的是，蘆薈汁是一般飲品，它可以是早餐的一部分，但不會是取代早餐為目的，基本的全穀、蛋白質、蔬果這三樣還是要吃到。

📖延伸閱讀：蘆薈汁功效有哪些？什麼時候喝最好？好處、飲用時間與禁忌解析

早餐吃什麼比較健康？三種容易做到的健康早餐組合

如果早上時間有限，那也可以直接參考以下三種搭配法，輕鬆搞定你的飲控早餐：

• 在家準備：無糖燕麥片＋鮮奶（或無糖豆漿）＋一根香蕉＋一小把堅果

• 早餐店：蔬菜蛋餅（醬料減半）＋無糖豆漿

• 超商：雜糧飯糰＋茶葉蛋＋無糖優格＋一份水果

早餐吃什麼最不健康？想做飲控小心高糖、高油、高鹽

知道哪些早餐該多吃之後，同樣重要的還有避開那些「看起來美味，卻暗藏熱量與鈉含量危機」的飲食陷阱，以下列出的幾類早餐並非完全不能吃，而是「不適合天天吃」，想要維護身體狀態，點餐時不妨多加留意，避免這些高糖、高油、高鹽的雷區！

❗高糖類

含糖奶茶、紅茶、調味乳、果汁、甜麵包、鬆餅淋糖漿、巧克力醬吐司，早上一杯大杯含糖奶茶，糖分可能就已經接近一整天的建議上限。

❗高油類

燒餅油條、炸雞排蛋堡、薯餅、可頌、酥皮類麵包、油煎蘿蔔糕，酥皮與油炸類的熱量主要來自油脂，吃起來份量不大，熱量卻很高。

❗高鹽類

加工肉品（培根、火腿、熱狗、香腸）、鐵板麵的黑胡椒醬或蘑菇醬、重口味的醬料，醬料是早餐店最容易被忽略的鹽分來源。

❗精緻澱粉為主、缺少蛋白質與蔬果

只吃一片吐司或一碗白粥配醬菜，精緻澱粉比例高，纖維與蛋白質都不足，通常撐不到中午就餓了。

常見雷區 vs 替代選擇

早餐不吃澱粉算健康嗎？飲控早餐常見問答

Q1：早餐不吃澱粉算健康嗎？

不建議完全不吃，澱粉是一天活動的主要能量來源，重點不是「不吃」，而是「選對種類與份量」，與其完全拿掉，不如把白吐司、甜麵包換成燕麥、地瓜或全麥製品，並搭配蛋白質與蔬果一起吃。

Q2：早上不餓，可以不吃早餐嗎？

每個人的作息不同，早上沒有食慾的人不必勉強吃很多，可以先從簡單的開始，例如一杯鮮奶或無糖豆漿加一根香蕉，或把早餐往後延到上班後再吃。比起「一定幾點要吃」，更重要的是整天的飲食是否均衡，避免因為早上沒吃，下午或晚上反而吃過量。

Q3：早餐喝果汁可以取代吃水果嗎？

不太建議，打成果汁後纖維大多流失，而且一杯果汁往往需要好幾顆水果，糖分比直接吃一顆水果高得多，建議吃完整的水果。

Q4：飲控的人早餐要注意什麼？

推薦先從最容易的地方下手，飲料改成無糖、精緻澱粉換成全穀雜糧、每一餐都搭配蛋白質與蔬菜，並注意吃的順序，先吃蔬菜和蛋白質、最後再吃澱粉。

Q5：早餐可以只喝一杯飲料嗎？

偶爾可以，但不建議長期只喝飲料當早餐，一杯飲料通常缺少足夠的蛋白質與纖維，就算是低糖的飲品（例如蘆薈汁、無糖茶），也建議搭配一份有全穀、蛋白質與蔬果的餐點。

Q6：早餐可以喝咖啡嗎？

可以，但建議選黑咖啡或無糖的拿鐵，並搭配食物一起吃，不要空腹大量飲用，對咖啡因較敏感、容易心悸或睡不好的人，份量要自行控制。

理想的早餐沒有標準答案，但有一個好用的公式，「全穀澱粉＋蛋白質＋蔬果＋一杯不含糖的飲品」，在早餐店與超商也做得到，關鍵只是少糖、少油、醬料減半。

而如果你想在飲品的選擇上多一點變化，永久經典款蘆薈汁含糖 0 公克、每份約 20 大卡，可以作為早晨飲品的選項之一，330 毫升隨身瓶則方便帶出門，選購時也記得先看五件事，使用部位、蘆薈凝膠比例、是否濃縮還原、糖分與添加物，以及是否有第三方認證！